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如何选用水果与蔬菜

2019-05-14 15:34:41来源:大众日报作者:大众日报编辑:xwbj3
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  蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,里面含有维生素、矿物元素和膳食纤维,而且含有丰富的植物化学物。对于肥胖、高血脂、癌症等慢性疾病的防治具有重要意义。由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留,所以需要天天摄入蔬果,以满足人体对这些营养素的需求。

  植物化学物及其功能

  植物化学物是除了营养素之外,天然存在于蔬菜、水果中的化合物。比如大蒜中含有大蒜素可以防虫,茄子表皮呈现紫色,都与植物化学物有很大关系。目前已知的植物化学物常见的有:植物固醇(芝麻、绿豆、红豆中含有)能抗癌、降低胆固醇;皂苷类、植物雌激素(绿豆、红豆、黄豆中含有)有抗癌、抗微生物、免疫调节、降低胆固醇等功效;芥子油苷(花菜、西蓝花、包菜)有抗癌、抗微生物、降低胆固醇功效;蛋白酶抑制剂、植酸(玉米、绿豆、红豆硫化物、大蒜、洋葱、?头中含有),能抗癌、抗氧化,植酸还有免疫调节和调节血糖的功效。

  温馨提示:发芽的马铃薯、鲜黄花菜中含有的植物化学物会导致人中毒。

  每天要吃多少蔬菜水果?

  1. 蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300?500g,其中深色蔬菜应占一半以上,蔬菜的颜色越深,植物化学物含量越丰富。

  深绿色蔬菜:菠菜、莴笋、韭菜、西蓝花、油菜、芹菜叶、空心菜、茼蒿、荠菜等。

  红黄色蔬菜:西红柿、红萝卜、红辣椒、南瓜。

  紫色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、茄子、洋葱。

  菌藻类也属蔬菜,要多吃。如金针菇、香菇、蘑菇、黑木耳。

  2. 水果:天天吃水果,保证每天摄入200?350g新鲜水果,不能以果汁替代鲜果。水果种类很多,要选择多种新鲜、无霉变水果,达到营养素的互补。

  选择、储存、加工蔬菜水果注意事项

  1.多样、新鲜:蔬菜可分为根茎类、瓜茄类、叶菜类、花菜类以及鲜豆类。每餐尽量多搭配一些大类不同的蔬菜。

  2.不要将蔬菜,特别是叶菜类放置太久,放置太久容易腐烂,产生更多的亚硝酸盐。

  3.加工蔬菜的总原则:先洗后泡,至少10分钟,也不要太久,否则农药会反渗到蔬菜里;现洗现切(能手撕的不要切)、现切现炒、急火快炒、现炒现吃。焯水后的蔬菜不宜挤去汁水,目的是减少包括水溶性维生素和某些植物性化学物的流失、氧化分解等。现吃现买,低温保存。剩菜重复加热不超过1次。

  温馨提示:每天吃至少5种以上的蔬菜和水果。一餐中餐盘里至少一半是蔬菜,水果和蔬菜的营养价值不能相互替代。芋头、山药、南瓜、藕、荸荠等蔬菜的碳水化合物含量很高,相比其他蔬菜提供的能量较高,在食用这类蔬菜时,要特别注意减少主食量。

  ■水果蔬菜食用小贴士

  自制水果奶昔:用低脂牛奶、草莓和香蕉混合放入搅拌机。

  制作水果沙拉:甜橙+苹果+樱桃+柠檬片+草莓+酸奶

  自制蔬菜卷饼:可以将不同的蔬菜如甜椒、韭菜、黄瓜、胡萝卜、豆芽菜等切丝炒熟,或将蔬菜烤熟,卷在面饼里,最好是粗粮面饼。

  制作水果蔬菜汁(不要除掉渣):如猕猴桃+黄瓜

  制作什锦蔬菜:西蓝花+洋葱+胡萝卜+大蒜或者双拼绿叶菜,比如白灼芥蓝加菜心,小炒菠菜加油麦菜。

  适当食用凉拌菜:木耳拌洋葱紫甘蓝、西红柿拌黄瓜、青椒丝拌香菜黄瓜丝。

  做肉菜时可以加一些蔬菜种类:如炖牛肉可搭配胡萝卜和洋葱,炖排骨汤可配上玉米和白萝卜等。

  制作水果蔬菜“三明治”:在三明治中可以加入菠萝片、苹果片、甜椒圈、洋葱圈、生菜、黄瓜和番茄片。

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